登山體能訓練法
為什麼上坡總是這麼喘?
為什麼下坡雙腿又抖的要命?
這邊為你整理了一些登山前的體能訓練，讓你可以越爬越輕鬆!
1. 美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM)建議的心肺訓練方法:
👉先將個人所需運動強度算出:
可利用Karvonen 的心率儲備(Heart rate reserve, HRR)計算法計算出目標心率 (也就是運動時的強度需要達到此心率)，公式如下:
👉目標心率= (最大心率-安靜心率)x (運動強度)+安靜心率
Target heart rate=[(HRmax – HRrest) × desired intensity] + HRrest
👉最大心率HRmax: 依照Tanaka 公式，最大心率的計算方式為: 208 – (0.7 × 年齡)
安靜心率: 在清早起床之前連續量測脈搏 60 秒
運動強度: 大約60~70% (HRR的百分比與最大攝氧量幾乎吻合)
👉例如小編30歲，安靜心率每分鐘60
最大心率HRmax = 208- (0.7x 30)=187
目標心率= [(187-60)x0.6~0.7]+60
=136~149/分鐘
以此強度進行運動 (運動的類型可為慢跑、游泳、登山等全身性的運動皆可)，每週3~4天，1天30~60分鐘，持續進行五至六個月。這樣的訓練強度可以讓最大攝氧量增加10~20%，也就是能夠獲得年輕十到二十歲的體力!
若是不方便進行心跳監測，也可以用自覺強度的方式，選擇”有點吃力”或”吃力”的運動強度進行訓練。
2. 間歇式快步訓練
👉可以同時增加最大攝氧量和肌力
👉也適合中老年人
👉以最大攝氧量70%以上的快步和40%以下的緩步每三分鐘交替進行
👉一天>30分鐘，每週>四天，連續進行五個月
👉若以上述方式訓練，可讓膝蓋的伸展肌力增強13%、膝蓋彎曲肌力增強17%、最大攝氧量增加 10% (登山體能訓練全書，pg106)
方法二是「登山體能訓練全書」中所提及的實驗內容，將中老年人分為控制組，普通步行組與間歇式快步組，進行上述的間歇式快步訓練，持續五個月，
普通步行組每天進行一萬步的訓練，結果與控制組幾乎相同，沒有增加體力。
以上兩個方法提供給想要準備登山的夥伴們參考~
參考資料:
能勢 博著 (2016)。《登山體能訓練全書》。臺中市：晨星。
發表於 2022/03/22 阿力胖 著
